Yoga-Knowhow zum Thema Atmung
Wie einige von euch sicher schon mitbekommen haben, schreibe ich seit einigen Wochen vermehrt auf den Social Media Kanälen (facebook und instagram) der Yogagemeinschaft Luzern. Ein- bis zweimal pro Woche erscheint dort ein sogenannter „Yoga Knowhow“-Post. Aufgrund einer recht beschäftigten Arbeitsphase habe ich daneben in den letzten Wochen leider nicht auch noch Zeit gefunden, einen separaten Artikel für meinen eigenen Blog zu schreiben. Aus diesem Grund fasse ich ihr die Yoga-Posts zum Thema Atmung zusammen und lade euch herzlich ein, unserer Yogagemeinschaft auf facebook und instagram zu folgen, wenn ihr gerne ein-, bis zweimal pro Woche spannende Infos rund um Yoga und co. erhalten möchtet.
Nun aber weiter zum Thema Atmung: Was denkst du ist wichtiger im Yoga zu trainieren, die Einatmung oder die Ausatmung? Und wie verändert sich unsere Atemkapazität im Lauf des Lebens? Lies weiter und erfahre interessante Antworten.
Das Lungenvolumen vergrössert sich im Lauf des Lebens und erreicht zwischen 20 und 25 Jahren das Maximum. Danach bleibt das Volumen konstant bis ca. 35 und nimmt danach stetig ab, wenn es nicht gezielt trainiert wird. Doch was genau nimmt eigentlich ab?
Hier lohnt es sich genauer hinzusehen. Das gesamthafte Lungenvolumen bleibt nämlich auch in älteren Jahren ziemlich konstant, aber das Residualvolumen (=der Anteil an Luft, der auch nach vollständiger Ausatmung immer noch in den Lungen verbleibt) nimmt stetig zu, so dass unsere Vitalkapazität (=maximales Einatemvolumen nach vollständiger Ausatmung) stetig sinkt. DESHALB: Mit zunehmendem Alter ist es nicht in erster Linie wichtig, wie viel wir einatmen können, sondern, wie viel wir ausatmen können.
Je älter wir werden, desto mehr versteift sich unser Brustkorb in einer permanent erhöhten Position, so dass wir eigentlich in der Einatemposition feststecken und die unteren Rippen während der Ausatmung nicht mehr so senken können wie in jüngeren Jahren. Ausserdem nimmt auch die Elastizität unseres Zwerchfells ab (Hauptatemmuskel, der ebenfalls hilft, das Volumen des Brustkorbs zu reduzieren).
Aus diesem Grund wird die Ausatmung mit zunehmendem Alter immer anstrengender und geschieht nicht mehr so leicht und natürlich wie früher. Auch die Einatmung braucht infolgedessen mehr Kraft.
>> Je älter wir werden, desto wichtiger ist es also, den Fokus auf die Verlängerung der Ausatmung zu legen und nicht auf das Maximieren der Einatmung.
Dies ist nicht nur aufgrund physiologischer Faktoren entscheidend, sondern vor allem auch wegen der Wirkung der Ausatmung auf unser Nervensystem. Versuche, deine Ausatmung so zu verlängern, dass du pro Minute nur noch ca. 6 Atemzüge benötigst. Dies wirkt sich positiv auf deine Herzraten-Variabilität aus (HRV) und aktiviert den Vagus-Nerv. Wem dies zu kompliziert ist, der kann sich auch einfach merken, dass die Verlängerung der Ausatmung entspannend wirkt und ein Umschalten vom Sympathikus («Fight or Flight») auf den Parasympathikus («Rest and Digest») ermöglicht. Dadurch verlangsamt sich der Herzschlag und der Blutdruck sinkt.
Doch wie kommen wir nun zu einer solchen verlängerten Ausatmung? Hier stellt uns die yogische Toolbox eine Reihe unterschiedlicher Techniken zur Verfügung. Einige davon möchte ich hier gerne vorstellen:
Verlängerung der Ausatmung durch Summen (Brahmari)
Langsames Ausatmen durch den Mund mit Konsonantenbremse (z.B. «haaaaa», «sssss», «schhhhhh» oder «fffffffff»
Ujjayi-Atmung
Nadi Shodana (Wechselatmung) oder Chandra Bheda (Mondatmung)
2:1 Atmung (doppelt so lange Ausatmen wie Einatmen)
Yoga Knowhow Atmung – Teil 2
Sicher hast du die Begriffe Bauch-, Zwerchfell- und Brust(korb)atmung auch schon gehört. Doch was ist mit diesen verschiedenen Begriffen gemeint und welche Atemstrategie ist nun die Richtige?
In diesem Beitrag gehe ich auf die Bauch- und Brustkorbatmung ein, denn dabei handelt es sich um die grundlegenden zwei Atemstrategien, die dem menschlichen Körper zur Verfügung stehen. Der Begriff Zwerchfellatmung wird meist synonym für Bauchatmung verwendet – er ist jedoch irreführend, da sowieso bei jeder Art der Atmung das Zwerchfell, unser Hauptatemmuskel, mitarbeitet.
Was ist nun besser, die Bauchatmung, bei der sich der Bauch bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung wieder senkt oder die Brustkorbatmung, bei der sich der Brustkorb mit der Einatmung hebt und ausdehnt und bei der Ausatmung wieder sinkt und kompakter wird?
Fakt ist, dass die meisten Menschen im Alltag unbewusst eine Kombination beider Atemtechniken «anwenden». In der Yoga-Szene gibt es jedoch grosse Unterschiede. Manche Traditionen empfehlen die Bauchatmung (z.B. Shivananda), während andere Verfechter der Brustkorbatmung sind (z.B. Desikachar).
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es – wie so oft – kein eindeutiges «Richtig» oder «Falsch». Je nach Körper und je nach gewünschtem Effekt, empfiehlt sich eine unterschiedliche Atemstrategie. Es gibt jedoch auch rein anatomische Faktoren, die bei der Atmung ebenfalls eine wichtige Rolle spielen.
Frauen beispielsweise können den Brustkorb in der Regel stärker für die Atmung einsetzen als Männer. Dies hat die Natur so eingerichtet, damit Frauen auch während der Schwangerschaft noch genügend Atemraum zur Verfügung steht. Babys und ältere Menschen hingegen sind aus anatomischen Gründen noch nicht oder nicht mehr in der Lage, den Brustkorb für die Atmung mit einzubeziehen und sind daher «Bauchatmer».
