Yogaübungen für heisse Tage

federico-respini-sYffw0LNr7s-unsplash.jpg

– oder: Was ich vom Winterschwimmen für den Sommer lernen kann

Es ist wieder soweit! Bereits seit einigen Tagen hat uns die Hitze fest im Griff, und wo man auch hinkommt, gibt es kaum ein anderes Thema mehr. Während sich einige wenige über die hochsommerlichen Temperaturen freuen, scheint doch den meisten von uns die Hitze erheblich zuzusetzen.
Persönlich positioniere ich mich wohl in der Mitte dieser zwei Extrempositionen – es gibt für mich angenehme und weniger angenehme Aspekte der aktuellen Wetterlage, was auch stark damit zusammenhängt, welchen Aktivitäten ich bei dieser Hitze nachgehen darf/muss.
Als Yogalehrerin werde ich mit der Herausforderung konfrontiert, dass sich unser ansonsten eher kühle Yogaraum nach ein paar Hitzetagen nun doch auf annähernd 30 Grad aufgeheizt hat.
Welche Art von Yoga unterrichte ich bei diesem Klima? Und was für Übungen stehen uns im Yoga zur Verfügung, um mit heissen Temperaturen besser fertig zu werden? Gerne teile ich mit euch in diesem Beitrag einige Tipps und Tricks aus der reichen Schatzkiste des Yoga.

Übung 1: Annehmen und Geschehenlassen

Wie so oft sollten wir als allererstes einen Blick auf unserem Geist, d.h. auf unsere innere Einstellung bezüglich der aktuelle Wetterlage werfen.
Wer Erfahrung im Winterschwimmen und Kältetraining hat, der weiss, dass Kälte nur eine Empfindung ist, die zwar eine Weile andauert, die unangenehm sein mag, der man auch mit dem nötigen Respekt begegnen sollte, die jedoch – und das ist der springende Punkt – wie alle anderen innneren und äusseren Wetterlagen früher oder später wieder vorübergeht und gegen die ich nicht noch zusätzlich anzukämpfen brauche. Sobald ich lerne, die Kälte einfach anzunehmen, sie durch mich hindurchströmen zu lassen und aufhöre, sie als Feind zu betrachten, wird alles sofort um vieles leichter.

In den letzten Tagen habe ich gemerkt, dass es sich mit der Hitze genauso verhält wie mit der Kälte. Ich gebe zu, dass es auch bei mir in den letzten Tagen ein paar Mal vorkam, dass mich die Hitze an meine Grenzen brachte. Körper und Geist werden träger und bewegen sich langsamer, was vorgestern dazu führte, dass ich in geistiger Umnachtung 180 Fr. verloren habe – etwas das mir wohl in meinem ganzen Leben noch nie passiert ist.
Dennoch bringt es nichts, sich über die Hitze und die damit verbundenen Unannehmlichkeiten aufzuregen, denn dies facht unser inneres Feuer nur noch zusätzlich an. Übung 1 im Umgang mit der Hitze ist für mich also die mentale Übung des Annehmens und Geschehenlassens. In diesem Zusammenhang mag es auch helfen, sich wieder einmal zu vergegenwärtigen, dass gerade das Schwitzen auch eine sehr reinigende und entgiftende Funktion hat – nicht umsonst begeben sich nicht wenige von uns regelmässig in Saunas oder besuchen Bikram-Yogastunden im auf 40 geheizten Raum…

Übung 2: Viparita Karani an der Wand

Viparita Karani ist eine wunderbare Übung, die den Kreislauf entlastet und kühlend auf unseren Körper und Geist wirkt.

Ausführung:

  • Das Becken auf ein grosses Kissen oder auf eine Yogarolle legen und die Beine himmelwärts strecken oder die Unterschenkel auf einen Stuhl legen. Optional können auch eine oder mehrere Decken oder ein Kissen unter das Becken gelegt werden.

  • Optional: Die Beine an eine Wand anlehnen.

  • Die Arme so positionieren, dass es angenehm ist (je höher, desto mehr Schulterdehnung).

  • Darauf achten, dass das Kinn leicht zum Brustbein geneigt ist, so dass der Nacken lang ist. Der Kopf kann auch auf eine Decke oder ein Kissen gelegt werden.

  • So lange wie angenehm in der Haltung verweilen. Dabei die Beine möglichst entspannen und tief in den Bauch- und Beckenraum hinein atmen.

> Mehr erfahren über Viparita Karani (PDF)

Übung 3: Shitali / Sitkari (kühlender Atem)

Diese beiden Atemübungen sind hervorragend um innert kürzester Zeit Hitze aus dem Körper zu entlassen. Sie können auch bei Hitzewallungen hilfreich sein.

Ausführung Shitali (linkes Bild):

  • In einen aufrechten, stabilen Sitz kommen. Schultern, Arme und Hände entspannen.

  • Die Zunge so weit wie möglich und doch ohne Anstrengung aus dem Mund strecken.

  • Die Zungenseiten nach oben rollen, so dass die Zunge eine Röhre bildet.

  • Einatmen und den Atem durch diese Röhre einziehen.

  • Am Ende der Einatmung die Zunge nach innen ziehen, den Mund schliessen und durch die Nase ausatmen.

  • Auf diese Weise 10 bis 60 x ein- und ausatmen.

  • Für Fortgeschrittene: Nach der Einatmung einige Sekunden lang die Atmung anhalten.

  • Hinweis: Genetisch bedingt ist mehr als ein Drittel aller Menschen nicht in der Lage, die Zunge röhrenförmig zu den Seiten einzurollen. Die nachfolgende Übung Sitkari hat die gleichen Wirkungen.

Ausführung Sitkari (rechtes Bild):

  • In einen aufrechten, stabilen Sitz kommen. Schultern, Arme und Hände entspannen.

  • Die Zähne leicht zusammenhalten.

  • Die Lippen trennen und die Zähne zeigen. Langsam und tief durch die Zähne einatmen.

  • Am Ende der Einatmung den Mund schliessen. Langsam und kontrolliert durch die Nase ausatmen.

  • Auf diese Weise 10 bis 60 x ein- und ausatmen.

  • Für Fortgeschrittene: Nach der Einatmung einige Sekunden lang die Atmung anhalten.

> Mehr erfahren über Shitali / Sitkari (PDF)

Viele weitere Atemübungen wie beispielsweise Verlängerte Ausatmung, Bauchatmung, Nadi Shodana/Wechselatmung, Chandra Bedhana, Brahmari etc. wirken ebenfalls kühlend. Im Allgemeinen wirkt Mundatmung kühlend und Nasenatmung wärmend. Aus verschiedenen Gründen, auf die in diesem Artikel allerdings nicht eingehender eingegangen werden kann, wird jedoch die Mundatmung im Yoga nur spärlich eingesetzt.

Übung 4: Vorbeugen mit verlängerter Ausatmung / Yin Yoga

Wer selber Yoga praktiziert, dürfte damit vertraut sein, dass Vorbeugen generell kühlend und beruhigend wirken, währenddem Rückbeugen wärmen und aktivieren. Aus diesem Grund empfehle ich bei heissen Temperaturen eine Yogapraxis, die mehr Vorbeugen als Rückbeugen enthält. Besonders effektiv wirken diese, wenn sie mit der verlängerten Ausatmung kombiniert werden. Hierzu beispielsweise bei der Einatmung innerlich auf vier zählen und bei der Ausatmung auf acht zählen. Nur so stark in die Dehnung gehen, dass die Stellung als Yin Yoga Position lange gehalten werden kann (3-5 Minuten) und man sich in der Stellung nur noch wenig bewegen muss. Grundsätzlich empfiehlt sich bei heissen Temperaturen langsam zu üben und die warmen Temperaturen zu nutzen, um auch einmal etwas länger und intensiver in die Dehnung zu kommen.

So, nun hoffe ich, dass ihr weiterhin gut durch die heissen Tage kommt und selbstverständlich würde ich mich sehr freuen, den einen oder die andere von euch nächste Woche vor den Sommerferien noch einmal in einer gemäss diesem Artikel geplanten Yogalektion zu sehen. 😊



Gerda ImhofComment